21 Aug पोषण व स्वास्थ्य से भरपूर सहजन के विभिन्न उत्पादों के पौष्टिक व्यंजन
Nutritious food from various products of Moringa Oliefera full of nutrition and health
Moringa Oliefera leaves are one of the best sources of calcium, iron, zinc, selenium and magnesium. Fresh pods and seeds are an excellent source of the essential fatty acid oleic acid, which plays an important role in keeping the heart healthy. Drumstick leaves are unique among all green leafy vegetables (sagos) in that they contain a good amount of protein, about 6.4 grams per 100 grams. The dried powdered leaves are a wonderful source of good quality essential amino acids.
Nutritious food from various products of Moringa Oliefera full of nutrition and health
पोषण एवं स्वास्थ्य लाभ की दृष्टि से सहजन एक अद्भुत व अत्यन्त चमत्कारी पेड़ है, इसीलिए सहजन को अगर संजीवनी बूटी भी कहा जाए तो कोई अतिश्योक्ति नहीं होगी। सहजन के मुख्य उत्पाद इसके पत्ते, कोमल फली, रेशेदार फली व फूल हैं। वैसे तो सहजन के सभी उत्पाद जैसे बीज, फूल, फली और पत्तियां आवश्यक पोषक तत्वों का भंडार हैं, लेकिन सबसे ज्यादा पोषक तत्त्व इसकी पत्तियों में होते हैं।
सहजन की पत्तियां कैल्शियम, आयरन, जिंक, सेलेनियम और मैग्नीशियम के बेहतरीन स्रोतों में से एक हैं। ताजा फली और बीज आवश्यक वसीय अम्ल ओलिक अम्ल का बहुत अच्छा स्रोत हैं, ओलिक अम्ल हृदय को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
सहजन की पत्तियां सभी हरी पत्तेदार सब्जियों (सागों) में अद्वितीय हैं क्योंकि इसमें प्रति 100 ग्राम लगभग 6.4 ग्राम प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है। सूखे पाउडर की पत्तियां अच्छी गुणवत्ता वाले आवश्यक अमीनो अम्ल का एक अद्भुत स्रोत हैं।
शोध में पाया गया है कि सहजन की फलियों व पत्तियों में पाए जाने वाले फाइटोकेमिकल्स जैसे- कैटेचिन, एपिकेचिन, फेरुलिक एसिड और विटामिन सी, तपेदिक रोधी दवाओं के कारण होने वाले नुकसान से लीवर (जिगर, यकृत) की रक्षा करने में प्रभावी है और रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने में सहायक है।
ऑस्टियोआर्थराइटिस एक ऐसी स्थिति है जहां जोड़ों में इन्फ्लमैशन बढ़ जाता है जिससे हड्डियों के सिरों पर मौजूद सुरक्षा कवच जो कुशनिंग का काम करते हैं उनका क्षरण होता है और इस प्रकार समय के साथ ये समाप्त हो जाते हैं।
ऑस्टियोआर्थराइटिस ज्यादातर घुटने और पीठ जैसे बोझ उठाने वाले जोड़ों को प्रभावित करता है। सहजन की फलियों और पत्तियों में आइसोथियोसाइनेट्स होते हैं, जो अंदरुनी सूजन को खत्म करते हैं व ओस्टियोआर्थराइटिस, कैंसर, गठिया बॉय में आराम दिलाते हैं, इसी के साथ यह मधुमेह व हृदय रोगों में भी आराम दिलाते हैं।
तालिका-1: सहजन का पोषण मान (प्रति 100 ग्राम ताजा वजन आधार अनुसार)
|
पोषक तत्त्व |
फलियां |
पत्तियां |
|
प्रोटीन (ग्राम) |
2.6 |
6.4 |
|
विटामिन -सी (मि. ग्राम) |
71.86 |
108.0 |
|
बीटा -कैरोटीन (माइक्रो ग्राम) |
17.28 |
17542.0 |
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फोलिक अम्ल (माइक्रो ग्राम) |
62.75 |
42.89 |
|
कैल्शियम (मि. ग्राम) |
33.3 |
314.0 |
|
पोटैशियम (मि. ग्राम) |
419.0 |
397.0 |
|
फॉस्फोरस (मि. ग्राम) |
52.82 |
109.0 |
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लोहा (मि. ग्राम) |
0.73 |
4.56 |
|
सेलेनियम (माइक्रो ग्राम) |
3.12 |
5.95 |
स्रोत:आईएफसीटी (2017)
सहजन की फलियों का अचार
सामग्री :-
मुलायम फलियां -300 ग्राम, सरसों का तेल -1/3 कप, हींग -दो चुटकी, नमक -एक छोटी चम्मच, हल्दी पाउडर -एक छोटी चम्मच, सौंफ -एक छोटी चम्मच, लाल मिर्च पाउडर -1/4 चम्मच, काली मिर्च पाउडर -1/4 चम्मच, दरदरी पिसी हुई पीली सरसों -दो बड़े चम्मच, सिरका -एक बड़ा चम्मच
विधि :-
सहजन की मुलायम फलियां लेकर,उन्हें पानी से धोकर पोंछ लें। अब इन्हें पौना-पौना इंच काट लें। कटी हुई फलियों में नमक मिलाकर एक डिब्बे में बंद करके तीन-चार दिनों तक रख दें। कड़ाही में सरसों का तेल डालकर धुआँ उठने तक गरम करें।
आँच से उतारकर थोड़ा ठंडा करलें। अब इसमें हींग डालकर चलाएं। फिर हल्दी पाउडर, सौंफ पाउडर, लाल मिर्च पाउडर, काली मिर्च पाउडर व दरदरी पिसी हुई पीली सरसों डालकर अच्छे से मिला लें।
अब इसमें फलियां मिलाकर ऊपर से सिरका उड़ेलकर अच्छे से मिला लें। काँच के या फ़ूड ग्रेड प्लास्टिक के डिब्बे में भरकर एक हफ्ते के लिए रख दें। एक हफ्ते में अचार खाने के लिए तैयार हो जाएगा। अचार बनाते समय ध्यान रखें फलियां एकदम मुलायम होनी चाहिए और आसानी से हाथ से दो हिस्सों में तोडी जा सकें।
सहजन की फलियों और पत्तियों की नमकीन सेव
सामग्री :-
रेशेदार फलियां -200 ग्राम, पत्तियां -100 ग्राम, सरसों का तेल -तलने के लिए, बेसन -300 ग्राम, हींग -दो चुटकी, नमक -एक छोटी चम्मच, हल्दी पाउडर -1/4 चम्मच, धनिआ पाउडर -एक छोटी चम्मच, लाल मिर्च पाउडर -1/4 चम्मच, काली मिर्च पाउडर -1/4 चम्मच, गरम मसाला -एक छोटी चम्मच
विधि :-
सहजन की रेशेदार फलियां व पत्तियों को पानी से धोकर, प्रेशर कुकर में आधा गिलास पानी डालकर मध्यम आँच पर 2 सीटी लगवाएँ। अब इसे मिक्सी में पीसकर छलनी में से छान लें। अब बेसन में दो बड़े चम्मच तेल डालकर हाथों से मसलें। अब इसमें पिसी हुई फलियां व पत्तियों का पेस्ट व आवश्यकता अनुसार पानी मिलाकर गूँथ लें और 10 मिनट के लिए सूती कपड़े से ढककर छोड़ दें।
कड़ाही में सरसों का तेल डालकर गरम करें। गूंथे हुए बेसन को सेव बनाने वाली मशीन में डालकर कड़ाही में ऊपर से मशीन चलाते हुए गोल गोल घुमाएं व मशीन के छोर पर चाकू से काटकर कड़ाही में गिराएं। अब इसे सुनहरा होने तक तलें।
सहजन की रेशेदार फलियों की सब्जी
सामग्री :-
रेशेदार फलियां -400 ग्राम, मिक्सी में पिसे हुए प्याज -दो मध्यम आकार, मिक्सी में पिसे हुए टमाटर -दो मध्यम आकार, बारीक़ कटी हुई हरी मिर्च -एक, लहसुन और अदरक का पेस्ट -एक चम्मच, कस्तूरी मेथी -एक चम्मच, हींग -एक चुटकी, नमक -एक छोटी चम्मच, हल्दी पाउडर -एक छोटी चम्मच, धनिआ पाउडर -एक छोटी चम्मच, लाल मिर्च पाउडर – एक छोटी चम्मच, गरम मसाला -एक छोटी चम्मच, तेल दो बड़े चम्मच
विधि :-
सहजन की रेशेदार फलियों को पानी से साफ धोकर दो -दो इंच के टुकड़ो में काट लें, अब उनके बाहरी सख्त छिलके को चाकू की सहायता से छीले। अब कड़ाही को गरम करके उसमे एक चम्मच तेल डालें व छिली हुई फलियों को तेल में अच्छे से मिलाएं व आधा गिलास पानी डालकर 20 मिनट तक हल्की आँच पर पकाएं व अलग बर्तन में निकाल लें।
अब कड़ाही में तेल गरम करके हींग डालें, फिर लहसुन और अदरक का पेस्ट डालकर चलाएं। अब इसमें पिसे हुए प्याज डालकर भूने, जब प्याज भुन जाएं तो पिसे हुए टमाटर डालकर भूने। अब इसमें नमक, गरम मसाला, धनिआ पाउडर, हल्दी, लाल मिर्च, हरी मिर्च डालकर भूने।
जब मसाला अच्छे से भून जाएं तो इसमें पहले से पकाई हुई फलियां दाल दें व ढककर पांच मिनट पकाएं अगर सब्जी तरी वाली खानी है तो इसमें आधा गिलास पानी डालकर पकाएं।
Authors:
वर्षा रानी* व विजयपाल सिंह यादव
कृषि विज्ञान केन्द्र, भोपानी
चौ.च. सि. हरियाणा कृषि विश्वविद्यालय, हिसार
Email: *varshadangi@hau.ac.in
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