Increase dietary quality with nutritious Samai or barnyard millet
वर्तमान समय में जहाँ एक तरफ कोविड-19 महामारी अपने पैर पसारती जा रही है वहीं दूसरी तरफ लोग जीवन शैली संबंधी बीमारीयों जैसे - मधुमेह, मोटापा, हृद्यघात, ब्लडप्रेशर आदि से जूझ रहे हैं. अत: इनसे बचने हेतु उत्तम गुणवत्ता युक्त आहार का सेवन बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है. आहार की गुणवत्ता विभिन्न प्रकार के पोष्टिक खाद्य पदार्थो का समावेश द्वारा बढ़ाई जा सकती है.
सांवा या सामा या सांवक के चावल (sanwa rice) जिसे अंग्रेजी में बार्नयार्ड मिलेट (barnyard millet) नाम से जाना जाता है, पोष्टिकता से भरपूर एक छोटा मिलेट (उपेक्षित अनाज) है. इसमें पर्याप्त प्रोटीन, उच्च फाइबर, बी-विटामिन एवं उपयोगी मिनरल्स पाए है. इसे स्वास्थ्य लाभ पाने हेतु आहार में आसानी से सम्मलित किया जा सकता है.
सांवा मिलेट के उपयोगी गणु :
- सांवा प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत है. प्रोटीन शारीर के निर्माण वृद्धि, विकास, मरम्म्त एवं प्रतिरक्षी के रूप में शरीर को रोगप्रतिरोधक प्रदान करने में महत्वपूर्ण होता है.
- इसमें प्रचुर मात्रा में घुलनशील व अघुलनशील पाचक रेशे होते है. रेशे कब्ज को कम करते है एवं अच्छे कोलेस्ट्रोल (एच. डी. एल.) का अनुपात बढ़ाते है जिससे वजन नियंत्रित होता है.
- इसमें काबोहाइड्रेट की मात्रा काफी कम होती है व धीमी पाच्कता होती है जिसकी वजह से सांवा कम क्रियाशील जीवन शैली वाले एवं मोटापे से ग्रसित लोगों के लिए अत्यंत उपयोगी है.
- सांवा का ग्लैसेमिक इंडेक्स कम होता है यह रक्तशर्करा एवं लिपिड स्तर को कम करने के लिए काफी प्रभावी है इसलिए यह मधुमेह एवं ह्रदय रोग के व्यक्तियों के लिए एक आदर्श आहार बन सकता है
- सांवा में ग्लूटेन प्रोटीन नहीं पाया जाता है इसलिए यह ग्लूटेन द्वारा होने वाली सेलिएक नामक रोग से ग्रसित रोगियों के लिए प्रकति का वरदान है। इसका उपयोग गेहूं, बाजरा एवं सूजी की जगह किया जा सकता है.
सांवा से बनाये जाने वाले उत्पाद
सांवा का उपमा
सामग्री
सांवा - 30 ग्राम
तेल - 5
नमक- स्वादानुसार
हरी मिर्च - 2 नग
मुंगफली – 10 ग्राम
मटर- 10 ग्राम
गाजर – 10 ग्राम
जीरा- 1/2 चममच
राई - 1/2 चममच
विधि
✓ सांवा को 1 घंटा पानी में भिगो कर रखें
✓ कड़ाई में तेल गरम करें एवं राई, जीरा, मूंगफली तल कर भूने
✓ कटी हुई हरी मिर्च, गाजर एवं मटर डालें इन्हें 2-3 मिनट नर्म होने तक पकाएं
✓ फिर सांवा डालें और बाकि मसाले भी मिलाये
✓ धीमी आंच पर ढंककर 10-15 मिनट तक पकाएं
✓ गरमा गरम परोसें
सांवा की राब
सामग्री
सांवा -30 ग्राम
पानी- 250 मिली लीटर
विधि :
- सांवा को पानी के साथ कुक्कर में तेज व मध्यम आंच पर एक एक सिटी लें
- सिटी निकलने एवं ढक्कन खुलने पर भुना जीरा डाल कर सेवन करें
सांवा का उत्तपम
सामग्री
सांवा - 50 ग्राम
दही - 50 ग्राम
टमाटर - 50 ग्राम
प्याज - 50 ग्राम
हरी मिर्च- 2 नग
नमक - 1/2 चममच
लाल मिर्च पावडर - 1/2 चममच
विधि
✓ सांवा को दही के साथ मिलाकर 2 घंटे तक भिगो दे.
✓ मिक्सी में पीसें थोड़ा, पानी मिलाकर मिश्रण को एकसार करें
✓ बारीक़ कटी हुई सभी सब्जियां एवं मसाले मिश्रण में मिला लें
✓ गरम तवे पर घोल फैलाएं और तेल लगा कर उत्तपम बनायें
✓ एक तरफ से सिकने के बाद दूसरी तरफ से भी सकें
✓ चटनी या सॉस के साथ परोसें
सांवा की इडली
सामग्री
सांवा -100 ग्राम
दही- 100 ग्राम
नमक- 1/2 चममच
इनो -1/2 चममच
विधि :
✓ सांवा को दही में 2 से 3 घंटे भिगो दें
✓ फिर उसे मक्सी में पिस ले
✓ अब एक जैसा घोल बनाये
✓ इनो मिलाकर भाप द्वारा इडली बनाएं
Authors:
डॉ सुमित्रा कुमारी मीणा, डॉ विशाखा सिंह, शिप्रा चेलावत एवं कमला महाजनी
खाद्य एवम् पोषण शोध इकाई,
समुदाय एवम् व्यावहारिक विज्ञान महाविद्यालय, म.प्र.कृ.प्रौ.वि., उदयपुर (राज.)
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